Και αυτά είναι μόνο η αρχή. Η στέρηση ύπνου μπορεί να αλλάξει τα επίπεδα των ορμονών του θυρεοειδή και του στρες και δυνητικά επηρεάζει τα πάντα, από την μνήμη μέχρι το ανοσοποιητικό σύστημα και τον μεταβολισμό. Φυσικά, η έλλειψη ύπνου μπορεί... να σε σκοτώσει άμεσα, όπως για παράδειγμα, αν αποκοιμηθείς στο τιμόνι καθώς οδηγείς (71.000 άτομα τραυματίζονται σε τροχαία που οφείλονται σε αυτό κάθε χρόνο). Στην πραγματικότητα, οι μελέτες δείχνουν ότι, εάν μένεις ξύπνιος όλη την νύχτα, είναι σαν να έχεις ανεπάρκεια απόδοσης ίση με .10% αλκοόλ στο αίμα, παραπάνω από αρκετό για να συλληφθείς για οδήγηση σε κατάσταση μέθης.
Λαμβάνοντας υπόψη αυτά τα στοιχεία, θα περίμενες ότι όλοι παίρνουμε αγκαλιά το μαξιλάρι με το που πέφτει ο ήλιος. Και όμως. Σήμερα, ο κόσμος, κοιμάται 25% λιγότερο από ότι τον προηγούμενο αιώνα. Σχεδόν 4 στους 10 δεν κοιμούνται τις 7 ελάχιστες ώρες που είναι απαραίτητες για την βέλτιστη λειτουργία και την πρωινή λειτουργικότητα, ενώ το 15% κοιμάται λιγότερο από 6 ώρες το βράδυ.
Επειδή όλοι συμφωνούμε ότι ένας καλός νυχτερινός ύπνος είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείς να κάνεις για την υγεία και την διάθεση σου, διάλεξε μια από τις παρακάτω συμβουλές ώστε να έχεις τον νυχτερινό ύπνο που τόσο απεγνωσμένα ποθείς.
1. Δημιούργησε μια ρουτίνα μετάβασης. Αυτό είναι κάτι που πρέπει να κάνεις κάθε βράδυ πριν πέσεις για ύπνο. Θα μπορούσε να είναι τόσο απλό, όσο το να βγάλεις την γάτα έξω, να σβήσεις τα φώτα, να κλείσεις την θέρμανση, να πλύνεις το πρόσωπο σου και να βουρτσίσεις τα δόντια σου. Ή θα μπορούσε να είναι μια σειρά ασκήσεων γιόγκα ή διαλογισμού. Ανεξάρτητα από αυτό, θα πρέπει να είσαι συνεπής, έτσι ώστε να μπορείς να το κάνεις χωρίς καν να το σκεφτείς. Δεδομένου ότι ξεκινάς να μπαίνεις στην νυχτερινή σου ρουτίνα, το μυαλό σου θα λάβει το σήμα ότι ήρθε η ώρα να χαλαρώσει και να μπει σε αδράνεια, κλείνοντας τις ορμόνες του στρες και προετοιμάζοντας σε για ύπνο.
2. Βρες τον κύκλο του σώματος σου. Έχεις παρατηρήσει ποτέ ότι σε πιάνει υπνηλία κατά τις 22:00 και αν περάσει και δεν έχεις ξαπλώσει μένεις ξύπνιος μέχρι αργά; Ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι η υπνηλία έρχεται σε κύκλους. Προσπέρασε μια περίοδο υπνηλίας και θα διαπιστώσεις ότι δεν θα μπορέσεις να αποκοιμηθείς εύκολα για κάποια ώρα μετά. Αν έχεις παρατηρήσει τέτοιου είδους ρυθμούς στο δικό σου βιολογικό ρολόι, χρησιμοποίησε το προς όφελος σου. Όταν νιώθεις ότι σου έρχεται υπνηλία, ξάπλωσε στο κρεβάτι. Αλλιώς, μπορεί να περάσει πολλή ώρα μέχρι να είσαι έτοιμος να κοιμηθείς πάλι.
3. Ψέκασε τα μαξιλάρια και τα σεντόνια σου με νερό λεβάντας και σιδέρωσε τα πριν ξαπλώσεις. Η μυρωδιά, είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι χαλαρώνει και ηρεμεί. Ή αντί να σιδερώσεις τα σεντόνια σου, κάνε το αμέσως καλύτερο πράγμα: βάλε σε ένα δοχείο αρώματος νερό λεβάντας και ψέκασε πάνω από το κρεβάτι ακριβώς πριν κοιμηθείς.
4. Κρύψε το ρολόι σου κάτω από το κρεβάτι ή κάτω από το ράφι του κομοδίνου σου, ώστε η λάμψη να μην σε ενοχλεί. Με αυτό τον τρόπο, αν ξυπνήσεις στην μέση της νύχτας ή έχεις πρόβλημα να αποκοιμηθείς, δεν θα αποσυγκεντρώνεσαι από το τι ώρα είναι ή το πόσες ώρες ύπνου σου απομένουν.
5. Άλλαξε το μαξιλάρι σου. Αν συνεχώς το ζουλάς, το στριφογυρνάς, το αγκαλιάζεις, το μαξιλάρι σου δικαιούται ένα διάλλειμα. Πάρε ένα νέο μαξιλάρι από την ντουλάπα, βάλε του μια μυρωδάτη θήκη και δοκίμασε το.
Ρύθμισε την κρεβατοκάμαρα σου.
6. Επέλεξε το σωστό μαξιλάρι. Μια Σουηδική μελέτη έδειξε ότι τα μαξιλάρια αυχένα, τα οποία μοιάζουν με ένα ορθογώνιο με καμπύλη στην μέση, μπορούν πραγματικά να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου καθώς και να μειώσουν τον πόνο στον αυχένα. Το ιδανικό μαξιλάρι αυχένα πρέπει να είναι μαλακό και όχι πολύ ψηλό, να παρέχει στήριξη του αυχένα, να είναι αντιαλλεργικό και να πλένεται εύκολα. Μια έρευνα έδειξε ότι τα μαξιλάρια νερού παρέχουν καλύτερο νυχτερινό ύπνο σε σύγκριση με τα απλά μαξιλάρια. Μια άλλη έρευνα έδειξε ότι τα μαξιλάρια που είναι γεμισμένα με ένα ειδικό «δροσερό» υλικό που αποτελείται από θειικό νάτριο και κεραμικές ίνες είναι πολύ καλύτερο από ένα μαξιλάρι γεμισμένο με πολυεστέρα. Ο λόγος είναι το ότι το μαξιλάρι αυτό κρατάει πιο δροσερό το κεφάλι κατά την διάρκεια της νύχτας, βελτιώνοντας τον ύπνο. Αν και πιθανόν να μην μπορέσεις να βρεις μαξιλάρι με θειικό νάτριο, αγόρασε ένα μαξιλάρι κατασκευασμένο από φυσικές ίνες, τα οποία είναι καλύτερα από τα πολυεστερικά στο να απελευθερώνουν την θερμότητα.
7. Βάλε πιο χοντρές και σκούρες κουρτίνες στα παράθυρα. Ακόμα και το παραμικρό φως από τον οδικό φωτισμό, το φεγγάρι ή το σπίτι του γείτονα μπορούν να επηρεάσουν τις αλλαγές στον κιρκαδικό σου ρυθμό, που χρειάζονται για να κοιμηθείς.
8. Καθάρισε το δωμάτιο σου και βάψε το ένα ανοιχτό πράσινο ή κάποιο άλλο χαλαρωτικό χρώμα. Καταρχήν, όσο περισσότερη ακαταστασία υπάρχει στην κρεβατοκάμαρα σου, τόσο περισπασμούς θα έχεις ανάμεσα σε εσένα και έναν καλό βραδινό ύπνο. Οι λείες, καθαρές επιφάνειες λειτουργούν ως βάλσαμο στον εγκέφαλο σου, βοηθώντας στην εξουδετέρωση των ανησυχιών. Το απαλό χρώμα παρέχει μια υπενθύμιση για ύπνο και σε χαλαρώνει καθώς ξαπλώνεις στο κρεβάτι και προετοιμάζεσαι να κοιμηθείς.
9. Μετακίνησε το κρεβάτι σου μακριά από τους εξωτερικούς τοίχους. Αυτό θα σε βοηθήσει να αποκόψεις τους θορύβους, κάτι που μια Ισπανική έρευνα έδειξε ότι είναι ένας σημαντικός παράγοντας για την αϋπνία. Αν ο θόρυβος εξακολουθεί να σε ενοχλεί, δοκίμασε ένα μηχάνημα λευκού θορύβου ή απλά άνοιξε τον ανεμιστήρα.
10. Βάλε ένα μπουκάλι με ζεστό νερό ανάμεσα στα πόδια σου ή φόρα χοντρές κάλτσες. Αυτό είναι λίγο περίπλοκο, αλλά τα ζεστά πόδια βοηθούν την εσωτερική θερμοκρασία του σώματος να φτάσει στο βέλτιστο επίπεδο για τον ύπνο. Ουσιαστικά, κοιμάσαι καλύτερα όταν η θερμοκρασία του σώματος πέφτει. Με την αύξηση της θερμοκρασίας στα πόδια, το αίμα κυλάει καλύτερα σε αυτά και επιτρέπει στον κορμό σου να κρυώσει.
11. Βγάλε τον σκύλο ή την γάτα έξω από το δωμάτιο. Μια έρευνα έδειξε ότι ένας στους πέντε ιδιοκτήτες κατοικίδιου κοιμάται μαζί με αυτό (και δεν μιλάμε για χρυσόψαρα). Η έρευνα έδειξε επίσης ότι οι γάτες και οι σκύλοι δημιουργούσαν ένα από τα μεγαλύτερα εμπόδια για ένα καλό ύπνο αμέσως μετά την καφεΐνη. Ο λόγος; 21% των σκύλων και 7% των γατών ροχάλιζαν!
Χάσε κάτι, κέρδισε κάτι
12. Κοιμήσου μόνος σου. Σίγουρα αγαπάς τη σύζυγο σου ή τον σύντροφο σου, αλλά έρευνες δείχνουν ότι μια από τις μεγαλύτερες διαταραχές ύπνου είναι ότι ο αγαπημένος σου ονειρεύεται ακριβώς δίπλα σου. Μπορεί να ροχαλίζει, μπορεί να παραμιλάει ή να κλωτσάει. Στην πραγματικότητα, σε μια μελέτη διαπιστώθηκε ότι το 86% των γυναικών που ερωτήθηκαν, είπαν ότι οι άνδρες τους ροχάλιζαν και οι μισές από αυτές είχαν διακοπές στον ύπνο τους εξαιτίας αυτού. Αντίθετα οι άνδρες ήταν πιο τυχεροί. Το 57% είπε ότι οι γυναίκες τους ροχάλιζαν και από αυτούς μόνο το 15% είχε πρόβλημα με τον ύπνο τους. Αν τελικά αποφασίσεις να συνεχίσεις να κοιμάσαι με τον σύντροφο σου, δοκίμασε κάποιο από αυτά τα κόλπα για να σταματήσει το ροχαλητό:
- Πείσε τον/την να σταματήσει το κάπνισμα. Το κάπνισμα συμβάλλει στο ροχαλητό.
- Τάισε τον/την ένα ελαφρύ γεύμα για βραδινό χωρίς καθόλου αλκοόλ.
- Αγόρασε ένα ζευγάρι ωτοασπίδες!
- Βάλε να παίζει απαλή μουσική για να πνίξει το ροχαλητό.
- Κάνε του/της δώρο ένα κουτί ταινίες Breathe Right, οι οποίες μειώνουν σημαντικά το ροχαλητό.
- Κλείσε ένα ραντεβού για τον/την σύντροφο σου σε ένα κέντρο ύπνου. Αν τίποτα από αυτά που κάνεις δεν βελτιώνει την κατάσταση, τότε ίσως χρειάζεται να κάνει ένα τεστ που ονομάζεται «Μελέτη Ύπνου» για να δείτε η αιτία είναι η άπνοια.
13. Πάρε ένα συμπλήρωμα που συνδυάζει 600mg ασβέστιο και 300mg μαγνήσιο, πριν πέσεις για ύπνο. Όχι μόνο θα σε βοηθήσει παρέχοντας στα κόκαλα σου μια υγιή δόση μετάλλων, αλλά επίσης το μαγνήσιο είναι ένα φυσικό ηρεμιστικό. Επιπλέον, το ασβέστιο βοηθάει στην ρύθμιση των κινήσεων των μυών. Η έλλειψη τους μπορεί να οδηγήσει σε κράμπες των ποδιών και ακόμα και μια μικρή ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να κάνει το μυαλό σου να «τρέχει» όλη την νύχτα.
14. Φάε μια χούφτα καρύδια πριν ξαπλώσεις. Τα καρύδια είναι μια καλή πηγή τρυπτοφάνης, ενός αμινοξέος που ενισχύει τον ύπνο.
15. Φάε μια μπανάνα πριν πέσεις για ύπνο. Είναι μια μεγάλη, φυσική πηγή μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου, καθώς και τρυπτοφάνης. Η καθιερωμένη παράδοση βέβαια είναι ένα ζεστό γάλα, που είναι επίσης μια πολύ καλή πηγή τρυπτοφάνης.
16. Πιες νερό πριν ξαπλώσεις, όχι φρουτοχυμό. Μια έρευνα έδειξε ότι οι συμμετέχοντες χρειάστηκαν 20 με 30 λεπτά παραπάνω για να τους πάρει ο ύπνος, αφού είχαν πιεί ένα ποτήρι χυμό, κυρίως λόγο της υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη.
Χαλάρωσε.
17. Πάρε αντιόξινα αμέσως μετά το γεύμα, όχι πριν πέσεις για ύπνο. Τα αντιόξινα περιέχουν αλουμίνιο, το οποίο φαίνεται να παρεμβαίνει στον ύπνο σου.
18. Άκουσε ένα ηχητικό βιβλίο, ενώ σε παίρνει ο ύπνος. Ακριβώς όπως τα παραμύθια μας χαλάρωναν όταν ήμασταν παιδιά, αυτό μπορεί να έχει το ίδιο αποτέλεσμα στους μεγάλους.
19. Σιγόβρασε 3-4 μεγάλα φύλλα μαρουλιού σε ένα μπρίκι νερού για 15 λεπτά. Βγάλε το από την φωτιά, πρόσθεσε 2 κλαδάκια μέντας και πιες το πριν πας για ύπνο. Το μαρούλι περιέχει ουσία που ονομάζεται lactucarium, η οποία επηρεάζει τον εγκέφαλο παρόμοια με το όπιο. Σε αντίθεση με το όπιο φυσικά, δεν διατρέχεις κανέναν κίνδυνο εθισμού.
20. Κάνε μασάζ στον εαυτό σου. Μετακίνησε αργά τις άκρες των δακτύλων σου γύρω από τα μάτια σου, με αργές, κυκλικές κινήσεις. Μετά από ένα λεπτό, μετακινήσου προς τα κάτω, προς το στόμα σου, το λαιμό και το πίσω μέρος του κεφαλιού. Συνέχισε και στο σώμα σου, μέχρι να είσαι τόσο χαλαρός που να είσαι έτοιμος να πέσεις για ύπνο. Μια άλλη πρόταση: κάντε εναλλακτικά μασάζ με τον/την σύντροφο σου. Πάρε εσύ Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή και το άλλο σου μισό Τρίτη, Πέμπτη, Σάββατο. Τις Κυριακές κάντε και οι δύο.
21. Κάνε ένα ζεστό μπάνιο 90 με 120 λεπτά πριν πέσεις για ύπνο. Μια έρευνα έδειξε ότι οι γυναίκες με αϋπνίες που έκαναν ένα ζεστό μπάνιο σε αυτό το χρονικό διάστημα, είχαν πολύ καλύτερο ύπνο το βράδυ. Το μπάνιο ανέβαζε την θερμοκρασία του σώματος, η οποία στη συνέχεια μειώνονταν απότομα από την στιγμή που έβγαιναν από το μπάνιο, προετοιμάζοντας τες για ύπνο.
22. Χρησιμοποίησε ευκάλυπτο Αυτό το έντονα αρωματικό βότανο προσφέρει μια χαλαρωτική αίσθηση. Μπορείς να βρεις αρωματικά έλαια ευκαλύπτου ή κάποια αρωματική κρέμα.
23. Ξόδεψε 10 λεπτά για να ανασκοπήσεις τα γεγονότα της ημέρας καθώς ξαπλώνεις. Αυτό θα σε βοηθήσει να καθαρίσεις το μυαλό σου από αυτά που στριφογυρνάνε στο μυαλό σου και σε εμποδίζουν να κοιμηθείς.
24. Κράτα ένα σημειωματάριο δίπλα στο κρεβάτι σου, μαζί με ένα μικρό φωτιστικό και ένα στυλό. Έπειτα, αν ξυπνήσεις κατά την διάρκεια της νύχτας και το μυαλό σου ξεκινήσει να δουλεύει, μπορείς γρήγορα να μεταφέρεις αυτά που σκέφτεσαι στο χαρτί, επιστρέφοντας για ύπνο και ξέροντας ότι σημείωσες αυτές τις σκέψεις σου.
Αν αισθάνεσαι ότι δεν είσαι στα καλύτερα σου ή ότι δεν παίρνεις τον ύπνο που χρειάζεσαι, τότε είναι ώρα να αναλάβεις δράση!
dailyarticle
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου