Η ΑΛΗΘΕΙΑ ΓΙΑ ΤΙΣ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ

Μάθε τα πάντα για τη τροφή που έχει γίνει ο Τζορτζ Κλούνεϊ της διατροφής σου.

Οι φυτικές ίνες παίζουν πολύ και διαβάζεις συνεχώς γι’ αυτές. Αξίζουν όμως το Οσκαρ στο τραπέζι σου;

Οι φυτικές ίνες είναι ένα είδος υδατανθράκων, μέρος της δομής στα φύλλα, τα κλαδιά και τις ρίζες των φυτών. Σε αντίθεση με το άμυλο και τη ζάχαρη, δύο άλλες μορφές υδατανθράκων, οι φυτικές ίνες περνάνε άθικτες από το γαστρεντερικό σύστημα. Αν και φαίνεται παράξενο το να σπαταλάς τσάμπα ενέργεια σε κάτι που... δεν χωνεύεις, σε αυτό οφείλονται σε μεγάλο βαθμό οι ευεργετικές τους ιδιότητες. Παρακάτω θα ξεχωρίσεις τις αλήθειες και τους μύθους γύρω από αυτό το σημαντικό θρεπτικό συστατικό.

Ολες οι φυτικές ίνες είναι ίδιες
Μύθος: Υπάρχουν δύο βασικές κατηγορίες φυτικών ινών, οι οποίες έχουν διαφορετικές λειτουργίες και ιδιότητες. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βρίσκονται στο φλοιό σιταριού, σε ξηρούς καρπούς και πολλά λαχανικά. Η δομή τους είναι σκληρή και δεν διαλύονται στο νερό όποτε περνάνε από το γαστρεντερικό σύστημα, ενώ αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων. Οι διαλυτές φυτικές ίνες, από την άλλη, βρίσκονται στη βρώμη, τα όσπρια, το κριθάρι και σε μερικά φρούτα. Διαλύονται στο νερό και δημιουργούν μία ουσία σαν ζελέ στον γαστρεντερικό σωλήνα. Αυτό επιβραδύνει την απορρόφηση του σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, οι διαλυτές ίνες, όταν καταναλώνονται συχνά, φαίνεται ότι ρίχνουν τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης LDL.

Οι φυτικές ίνες δεν έχουν θερμίδες
Μύθος και αλήθεια: Οι φυτικές ίνες, στην ουσία αποτελούνται από μαζεμένα μόρια σακχάρων. Αυτά τα μόρια συγκρατούνται μαζί με χημικούς δεσμούς, που δεν μπορεί να διασπάσει ο οργανισμός. Για παράδειγμα, το λεπτό έντερο δεν μπορεί να διασπάσει ούτε τις διαλύτες ούτε τις αδιάλυτες ίνες. Και γι’ αυτόν το λόγο, πολλοί επιστήμονες αναφέρουν ότι οι φυτικές ίνες δεν έχουν θερμίδες. Ωστόσο δεν είναι ξεκάθαρο αν τελικά δίνουν θερμίδες. Φαίνεται ότι οι διαλυτές ίνες μπορεί να έχουν κάποιες θερμίδες και πιστεύεται ότι κυμαίνονται μεταξύ
1 1/2 και 2 1/2 θερμίδες ανά γραμμάριο φυτικών ινών. Κι αυτό γιατί στο παχύ έντερο, οι διαλυτές ίνες μετατρέπονται σε λιπαρά οξέα, που μπορούν να προσφέρουν αυτές τις ελάχιστες θερμίδες.

Οι φυτικές ίνες θα σε βοηθήσουν να χάσεις βάρος
Αλήθεια: Πρόσφατη περιληπτική μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Nutritionτα λέει όλα: άτομα που προσθέτουν περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή τους χάνουν περισσότερο βάρος σε σχέση με αυτούς που δεν το κάνουν. Οι τροφές με φυτικές ίνες απαιτούν περισσότερο χρόνο να καταναλωθούν κι αυτό δίνει χρόνο στον οργανισμό να λάβει το μήνυμα ότι χόρτασε. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών στο αίμα κι έχουν όγκο που σε χορταίνει. Τέλος, μερικές από αυτές διεγείρουν τη χολοκυστοκινίνη, ορμόνη που κόβει την όρεξη.

Ολες οι φυτικές ίνες είναι φυσικές
Οχι ακριβώς: Οι ίνες έχουν αρχίσει να εμφανίζονται παντού, σε χυμούς, σοκολάτες και γιαούρτια, μεταξύ άλλων. Αν κι αυτό δεν φαίνεται φυσικό, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι οι φυτικές ίνες στην ουσία αποτελούνται από μόρια, οπότε οι ίνες μπορεί να υπάρχουν σε μια τροφή, αλλά εσύ ούτε να τις βλέπεις ούτε να τις γεύεσαι. Επιστήμονες έχουν ονομάσει αυτού του είδους τις ίνες «λειτουργικές ίνες», γιατί παρασκευάζονται και προστίθενται σε επεξεργασμένες τροφές. Εχουν συγκεκριμένες ιδιότητες (λειτουργίες) όπως, για παράδειγμα, να βοηθούν στη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος.

Οι τεχνητές φυτικές ίνες είναι υγιεινές
Ισως: Σε μερικές περιπτώσεις, οι πρόσθετες τεχνητές φυτικές ίνες μπορεί να έχουν ευεργετικές ιδιότητες. Για παράδειγμα, η τεχνητή ίνα, ινουλίνη, τη βρίσκεις σε αρκετά προϊόντα και παράγεται συνήθως από τη ρίζα ραδικιού. Είναι πρεβιοτική, δηλαδή προωθεί την ανάπτυξη καλών βακτηρίων στο γαστρεντερικό σύστημα. Επίσης, χρησιμοποιείται και σαν υποκατάστατο λίπους κι αυξάνει τις φυτικές ίνες ενός προϊόντος, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι έχουν κάποια άλλη δράση, αφού φαίνεται π.χ. ότι η ινουλίνη δεν ρίχνει τη χοληστερόλη όπως οι φυσικές φυτικές ίνες.

Οι φυτικές ίνες προστατεύουν από καρκίνο
Ισως: Πριν από τριάντα χρόνια περίπου συστηνόταν η κατανάλωση πολλών φυτικών ινών ως ένας τρόπος για να προστατευτεί κάποιος από καρκίνο του παχέος εντέρου. Αυτή η σύσταση βασιζόταν κυρίως στο γεγονός ότι είχε παρατηρηθεί ότι χώρες με υψηλή κατανάλωση φυτικών ινών είχαν χαμηλότερα ποσοστά εμφάνισης του συγκεκριμένου καρκίνου σε σχέση με χώρες που δεν κατανάλωναν πολλές ίνες.
Ωστόσο αυτές ήταν απλές παρατηρήσεις και όχι συγκεκριμένες έρευνες. Αργότερα έγιναν αρκετές έρευνες και μερικές έδειξαν ότι οι φυτικές ίνες, όντως μπορεί να προστατεύσουν από καρκίνο του παχέος εντέρου. Τα αποτελέσματα όμως δεν ήταν ξεκάθαρα. Θα πρέπει, όμως, να σημειωθεί ότι η κατανάλωση φυτικών ινών γενικά φαίνεται να προστατεύει από πολλές χρόνιες παθήσεις, οπότε καλό είναι να τις συμπεριλάβεις στη διατροφή σου.

Οσο περισσότερες φυτικές ίνες τόσο το καλύτερο
Οχι ακριβώς: Αν αυξήσεις τις φυτικές ίνες που τρως απότομα, τότε μπορεί να έχεις διάφορες παρενέργειες, όπως τυμπανισμό, αέρια, κράμπες στην κοιλιά και διάρροια. Αύξησε την ποσότητα σταδιακά, για να αποφύγεις όλα αυτά τα συμπτώματα. Επιπλέον, οι πολλές ίνες μπορεί να εμποδίσουν την απορρόφηση σημαντικών μετάλλων και ιχνοστοιχείων, όπως σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο και ασβέστιο. Γι’ αυτό μην το παρακάνεις.

Χρειάζεσαι τουλάχιστον 30 γραμμ. φυτικών ινών την ημέρα
Οχι ακριβώς: To Ιατρικό Ινστιτούτο των Ηνωμένων Πολιτειών συστήνει 38 γραμμ. την ημέρα. Από την άλλη, η Ευρωπαϊκή Επιτροπή για την Ασφάλεια Τροφίμων συστήνει 25 γραμμ. Ο αριθμός των Αμερικανών φαίνεται λίγο υπερβολικός. Απ’ ό,τι φαίνεται, έφτασαν σε αυτό το συμπέρασμα συγκεντρώνοντας στοιχεία από τρεις έρευνες μόνο. Αυτές είχαν δείξει σχέση μεταξύ φυτικών ινών και καρδιαγγειακών παθήσεων. Καμία από αυτές, όμως, δεν έδειξε ότι χρειαζόταν κάποιος να καταναλώνει 38 γραμμ. για να λάβει τις προστατευτικές ιδιότητες των ινών. Οι περισσότεροι άνθρωποι είδαν αποτελέσματα καταναλώνοντας λιγότερες ίνες από αυτές που συστήνονται. Οπότε τα 25 γραμμάρια που συστήνουν οι Ευρωπαίοι είναι πιο λογική ποσότητα. Σύμφωνα με πρόσφατα στοιχεία, οι Ευρωπαίοι καταναλώνουν περίπου 16-29 γραμμ. φυτικών ινών την ημέρα.

Είναι μπερδεμένο
Μύθος: Ακολούθησε αυτήν την απλή στρατηγική. Φάε κυρίως ανεπεξέργαστα τρόφιμα. Αυτό σημαίνει πλήρη δημητριακά, όπως βρώμη, αντί για έτοιμα δημητριακά με ζάχαρη, ψωμί που παράγεται με ολικής αλέσεως αλεύρι, φρούτα, λαχανικά και όσπρια. Ολες αυτές οι τροφές, λόγω του ότι είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, διατηρούν τα επίπεδα σακχάρου σταθερά. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τη διατήρηση του βάρους και την προστασία από χρόνιες παθήσεις.

menshealth